食塩は塩化ナトリウムと呼ばれ、血圧を上げる原因はナトリウムの摂りすぎによるものです。

食塩を摂りすぎると血管内にナトリウムが増え、ナトリウムの濃度を減らす為『喉の乾き』により血液中に水分量が増え、血圧があがってしまうのです。

健康な人の１日の塩分の制限は１日１０g未満ですが、高血圧の方は高血圧治療ガイドラインに合わせ１日の塩分量を６g未満にする事が推奨されています。

個人差はありますが、１日の塩分量を１g減らせば、血圧は1mmHg下がるとされており、血圧を2mmHg下げるだけでも心筋梗塞や動脈硬化の発症に差があります。


１日の塩分量の目安は？⇒

ナトリウムを食塩相当量に換算するには？⇒

減塩が高血圧に効果がないって本当？⇒
 

野菜や果物にはカリウムがたっぷり含まれています。
カリウムは、腎臓からのナトリウムの排出を助ける働きがあり、血圧を下げる働きをします。

また利尿作用もあり、むくみを解消します。 また野菜には、カリウム以外にもマグネシウムや食物繊維など血圧を下げると言われている成分がたくさん含まれています。

⇒1日のカリウム摂取の目安は？

(注意)腎臓疾患などの方はカリウム排出が困難な為、カリウムの摂取には注意が必要です。

アルコールの飲み過ぎは心拍数を上げ、血圧を上昇させます。

高血圧の人は一定量以上にお酒を飲む事は控えましょう。 実際に普段お酒をたくさん飲む人が飲酒を控えると血圧が２週間程度で下がる事も多くあります。

飲酒は適量であれば血行を良くし善玉コレステロールを増やす事もあります。

１日当たりの飲酒の目安（日本高血圧学会）は、エチルアルコール換算で男性20〜30ml、女性10〜20mlとされています。

これは、男性であれば日本酒１合、女性であれば日本酒1/2合以下の量です。 ビール中瓶(500ml)では男性1本、女性は1/2本以下の量が目安となります。

また、飲酒の際のおつまみは味付けが濃く、塩分の摂りすぎを招きますので注意が必要です。

さんまやイワシなどの青魚には血圧の流れを良くするEPA、DHAなどの不飽和酸脂肪酸がたくさん含まれています。

EPAやDHAは血液の粘度を下げ、さらさらにする働きがあり、動脈硬化や高血圧予防に適しています。

また、魚介類には血圧を下げる効果があるタウリンと呼ばれる成分も含まれています。
 

高血圧の原因として塩分の摂りすぎ以外に、肥満に伴う高血圧の人も多くなってきています。

肥満による高血圧の人が肥満を解消すると８０％の人が血圧が下がるという実験結果もあります。
 

動物性の食品に多いコレステロールや肉類や乳製品の脂肪に含まれる飽和酸脂肪は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やし、動脈硬化の一因となり高血圧を悪化させます。

コレステロールは卵やレバーに多く含まれ、飽和酸脂肪はバターやラードなどに多く含まれます。